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Le sommeil est la pierre angulaire de la sant\u00e9. Trouver le sommeil peut pourtant s\u2019av\u00e9rer probl\u00e9matique au lieu d\u2019\u00eatre reposant \u2013 et tout particuli\u00e8rement en p\u00e9riode de stress.<\/p>\n
Parlons donc de la quantit\u00e9 de sommeil n\u00e9cessaire ainsi que des pratiques et des compl\u00e9ments qui peuvent aider \u00e0 s\u2019assurer un sommeil plus reposant.<\/p>\n
Pourquoi au juste le sommeil a-t-il une telle importance?<\/strong><\/p>\n Le sommeil est une fonction essentielle qui permet au corps et \u00e0 l\u2019esprit de se recharger. Un sommeil ad\u00e9quat aide le corps \u00e0 repousser les maladies, \u00e0 r\u00e9parer les l\u00e9sions musculaires et \u00e0 revitaliser l\u2019esprit. Le manque de sommeil peut alt\u00e9rer la capacit\u00e9 \u00e0 penser clairement, \u00e0 se concentrer et \u00e0 d\u00e9velopper des souvenirs.1<\/sup><\/p>\n Le sommeil est aussi essentiel au bon fonctionnement du syst\u00e8me immunitaire. S\u2019il est priv\u00e9 de sommeil, l\u2019organisme produit moins de cytokines, soit les prot\u00e9ines qui ont pour r\u00f4le de cibler les infections et l\u2019inflammation afin de d\u00e9clencher une r\u00e9action immunitaire. Notre organisme produit et lib\u00e8re des cytokines pendant le sommeil; la privation de sommeil nuit donc gravement au syst\u00e8me immunitaire.2<\/sup><\/p>\n De combien d\u2019heures de sommeil a-t-on besoin?<\/strong><\/p>\n La quantit\u00e9 appropri\u00e9e de sommeil varie selon l\u2019\u00e2ge et les modes de vie individuels. Selon la Fondation Sommeil, l\u2019adulte moyen a besoin de sept \u00e0 neuf heures de sommeil par nuit. Les enfants exigent de neuf \u00e0 quatorze heures de sommeil et les adolescents de huit \u00e0 dix heures.<\/p>\n Cela dit, ceux qui ont un travail physique tr\u00e8s actif peuvent exiger plus de sommeil que ceux qui travaillent dans un bureau. De m\u00eame, les personnes qui souffrent de troubles de sant\u00e9 chroniques ont probablement besoin de plus de sommeil que les personnes en bonne sant\u00e9.3<\/sup><\/p>\n Pour en savoir plus sur la quantit\u00e9 de sommeil qui vous convient, visitez sleepfoundation.org<\/a><\/u>.<\/p>\n Favorisez les bonnes habitudes de sommeil pendant la journ\u00e9e<\/strong><\/p>\n Croyez-le ou non, pour s\u2019assurer le meilleur sommeil possible, il faut commencer \u00e0 s\u2019en occuper d\u00e8s le r\u00e9veil. Certaines d\u00e9cisions prises au cours de la journ\u00e9e peuvent affecter la qualit\u00e9 du sommeil, surtout aux heures qui pr\u00e9c\u00e8dent le coucher. Voici quelques moyens d\u2019optimiser votre sommeil avant m\u00eame que vous vous couchiez.<\/p>\n L\u2019exercice<\/strong><\/p>\n Non seulement l\u2019exercice aide \u00e0 g\u00e9rer le stress imm\u00e9diat en lib\u00e9rant des endorphines positives dans le cerveau mais il peut aussi aider \u00e0 am\u00e9liorer le sommeil nocturne.<\/p>\n <\/p>\n Selon la Fondation Sommeil, l\u2019adulte moyen a besoin de sept \u00e0 neuf heures de sommeil par nuit. Les enfants exigent de neuf \u00e0 quatorze heures de sommeil et les adolescents de huit \u00e0 dix heures.<\/p>\n Cela dit, ceux qui ont un travail physique tr\u00e8s actif peuvent exiger plus de sommeil que ceux qui travaillent dans un bureau. De m\u00eame, les personnes qui souffrent de troubles de sant\u00e9 chroniques ont probablement besoin de plus de sommeil que les personnes en bonne sant\u00e9.3<\/sup><\/p>\n Pour en savoir plus sur la quantit\u00e9 de sommeil qui vous convient, visitez sleepfoundation.org<\/u>.<\/p>\n Favorisez les bonnes habitudes de sommeil pendant la journ\u00e9e<\/strong><\/p>\n Croyez-le ou non, pour s\u2019assurer le meilleur sommeil possible, il faut commencer \u00e0 s\u2019en occuper d\u00e8s le r\u00e9veil. Certaines d\u00e9cisions prises au cours de la journ\u00e9e peuvent affecter la qualit\u00e9 du sommeil, surtout aux heures qui pr\u00e9c\u00e8dent le coucher. Voici quelques moyens d\u2019optimiser votre sommeil avant m\u00eame que vous vous couchiez.<\/p>\n L\u2019exercice<\/strong><\/p>\n Non seulement l\u2019exercice aide \u00e0 g\u00e9rer le stress imm\u00e9diat en lib\u00e9rant des endorphines positives dans le cerveau mais il peut aussi aider \u00e0 am\u00e9liorer le sommeil nocturne. L\u2019exercice r\u00e9gulier, surtout le matin ou l\u2019apr\u00e8s-midi, peut \u00e9lever la temp\u00e9rature corporelle de quelques degr\u00e9s. Plus tard, lorsque votre thermom\u00e8tre interne la ram\u00e8nera \u00e0 son chiffre normal, cela pourra d\u00e9clencher la somnolence, qui favorise le sommeil.<\/p>\n Cependant, pour profiter des bienfaits de l\u2019exercice pour le sommeil, il faut tenir compte du moment de la journ\u00e9e o\u00f9 l\u2019on s\u2019y adonne. Si l\u2019on s\u2019entra\u00eene le matin, on dormira plus longtemps et plus profond\u00e9ment la nuit. Si l\u2019on fait de l\u2019exercice dans l\u2019apr\u00e8s-midi, l\u2019\u00e9l\u00e9vation temporaire de la temp\u00e9rature corporelle produit une sensation de somnolence au moment du coucher. L\u2019exercice physique en soir\u00e9e peut \u00eatre stimulant et emp\u00eacher de s\u2019endormir.4<\/sup><\/p>\n Surveillez votre apport en caf\u00e9ine<\/strong><\/p>\n C\u2019est un fait\u00a0: un grand nombre de gens d\u00e9pendent de la caf\u00e9ine pour stimuler leur \u00e9nergie pendant la journ\u00e9e ou tout au moins le matin. Prise en mod\u00e9ration, la caf\u00e9ine peut augmenter la vivacit\u00e9 d\u2019esprit. Par contre, si elle est prise en trop grandes quantit\u00e9s, surtout \u00e0 l\u2019approche de l\u2018heure du coucher, elle peut avoir un impact consid\u00e9rable sur le sommeil. Essayez de surveiller et de modifier votre apport en caf\u00e9ine pour voir si cela am\u00e9liore votre sommeil.<\/p>\n Ne tra\u00eenez pas au lit pendant la journ\u00e9e<\/strong><\/p>\n Lorsqu\u2019on travaille \u00e0 domicile ou que l\u2019on vit dans un petit logement, on peut \u00eatre tent\u00e9 de travailler ou de prendre ses repas sur son lit pendant la journ\u00e9e. Pourtant, le fait de d\u00e9limiter les espaces de vie \u2013 p. ex., la cuisine pour les repas, le bureau pour travailler et le lit pour dormir \u2013 aide le cerveau \u00e0 se d\u00e9tendre lorsqu\u2019il est temps de se coucher.<\/p>\n Couchez-vous et levez-vous \u00e0 des heures r\u00e9guli\u00e8res<\/strong><\/p>\n La plupart des gens r\u00e9gissent les heures du coucher des enfants mais les n\u00e9gligent pour eux-m\u00eames. Pourtant, le fait de se coucher et de se lever \u00e0 la m\u00eame heure tous les jours peut aider \u00e0 maintenir le rythme circadien \u2013 en quelque sorte l\u2019horloge interne du corps humain \u2013 afin d\u2019am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n Les bonnes habitudes du coucher qui am\u00e9liorent le sommeil <\/strong><\/p>\n M\u00eame si vous respectez des habitudes favorables au sommeil pendant la journ\u00e9e, l\u2019heure qui pr\u00e9c\u00e8de le coucher peut beaucoup affecter la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n Voici quelques bonnes habitudes \u00e0 ajouter \u00e0 votre routine du coucher\u00a0:<\/p>\n R\u00e9digez une liste de priorit\u00e9s pour le lendemain<\/strong><\/p>\n Si vous \u00eates stress\u00e9 \u00e0 la perspective de la journ\u00e9e \u00e0 venir, essayez de dresser une liste des priorit\u00e9s pour le lendemain avant de vous endormir. Dans le cadre d\u2019une \u00e9tude, deux groupes ont \u00e9t\u00e9 observ\u00e9s\u00a0: l\u2019un r\u00e9digeait sa liste de priorit\u00e9s avant de se coucher tandis que l\u2019autre faisait une liste de ce qui \u00e9tait d\u00e9j\u00e0 accompli. On a pu constater que le groupe qui r\u00e9digeait une liste de priorit\u00e9s s\u2019endormait plus rapidement, ce qui sugg\u00e8re que le fait de noter les facteurs de stress pourrait favoriser l\u2019endormissement.5<\/sup><\/p>\n \u00c9teignez vos \u00e9crans<\/strong><\/p>\n M\u00eame si cela vous d\u00e9tend de lire Instagram ou de regarder des vid\u00e9os sur YouTube, il est de fait que la lumi\u00e8re bleue des \u00e9crans peut restreindre la production de m\u00e9latonine \u2013 soit l\u2019hormone qui g\u00e8re le cycle de veille-sommeil. Non seulement l\u2019utilisation de ces appareils avant le coucher augmente la vigilance au lieu de favoriser la somnolence, mais elle retarde aussi le d\u00e9but du sommeil paradoxal, ce qui r\u00e9duit sa dur\u00e9e totale et compromet la vigilance le lendemain matin.6<\/sup><\/p>\n Pratiquez le yoga pour la relaxation<\/strong><\/p>\n Le yoga est une fa\u00e7on douce de se d\u00e9tendre apr\u00e8s une journ\u00e9e stressante. Dans le cadre d\u2019une \u00e9tude, 55 % de ceux qui pratiquaient le yoga ont d\u00e9clar\u00e9 que \u00e7a les aidait \u00e0 mieux dormir, tandis que 85 % ont trouv\u00e9 que \u00e7a les aidait \u00e0 r\u00e9duire le stress.7 <\/sup>Concentrez-vous sur la respiration profonde et contr\u00f4l\u00e9e tout en d\u00e9tendant vos mus cles pour les pr\u00e9parer pour le sommeil.<\/p>\n Les compl\u00e9ments qui aident \u00e0 dormir<\/strong><\/p>\n La m\u00e9latonine<\/strong><\/p>\n La m\u00e9latonine est une hormone d\u2019origine naturelle qui contr\u00f4le le cycle veille-sommeil ou rythme circadien. Propos\u00e9e en comprim\u00e9s de 5 ou 10 mg ou en liquide, la M\u00e9latonine Sisu aide \u00e0 r\u00e9duire le temps d\u2019endormissement et \u00e0 augmenter la dur\u00e9e totale du sommeil en pr\u00e9sence de restriction du sommeil ou de modification de l\u2019horaire du sommeil.<\/p>\n Le magn\u00e9sium<\/strong><\/p>\n Le magn\u00e9sium contribue \u00e0 soutenir le sommeil profond en maintenant des taux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil.8 <\/sup>Le Magn\u00e9sium M\u00e9lange D\u00e9tente Sisu<\/a><\/u> contient du GABA et de la L-th\u00e9anine, qui favorise temporairement la relaxation. Ce produit sans OGM et convenant aux v\u00e9g\u00e9taliens est propos\u00e9 en poudres faciles \u00e0 m\u00e9langer, aromatis\u00e9es \u00e0 la limonade, \u00e0 la tarte aux cerises et au pamplemousse au miel.<\/p>\n