Votre alimentation a un impact important sur vos taux de cholestérol et par suite, sur votre santé cardiaque.
Nous avons identifié pour vous les aliments riches en cholestérol et ceux qui peuvent aider à abaisser les taux de cholestérol.
Si vous avez des taux élevés de cholestérol, nous vous recommandons de consulter votre médecin ou diététiste pour élaborer un plan de santé.
Et maintenant, commençons!
Qu’est-ce que le cholestérol?
Le cholestérol est un corps gras présent dans le sang. Il est fabriqué par le foie et les intestins, mais certains aliments peuvent aussi en augmenter la teneur. Le terme « cholestérol » a tendance à avoir une connotation négative, mais il existe en fait deux types de cholestérol :[1]
-Le cholestérol de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon » cholestérol aide à éliminer l’excès de cholestérol de l’organisme.
-Le cholestérol de lipoprotéines de faible densité (LDL) ou « mauvais » cholestérol peut former des plaques d’athérome sur la paroi interne des artères et bloquer le flux sanguin vers le cœur et le cerveau si les taux de LDL sont élevés.
L’excès de mauvais cholestérol constitue l’un des facteurs de risque maîtrisables de maladies du cœur; pourtant, le fonctionnement de notre organisme exige aussi du bon cholestérol.[2] Le cholestérol à haute densité contribue à la formation des membranes cellulaires et est aussi nécessaire à la fabrication de vitamine D, d’hormones (testostérone et œstrogène) et d’acides biliaires qui dissolvent les graisses.[3]
Alors, que signifie trop de cholestérol?
Quel est l’apport maximal quotidien de cholestérol?
En prenant soin d’éviter les aliments à haute teneur en gras saturés, vous restreindrez votre apport quotidien de cholestérol LDL. C’est pourquoi il est important de consommer une variété d’aliments sains chaque jour, conformément aux recommandations du Guide alimentaire canadien.
En présence de taux élevés de cholestérol, de maladie cardiaque, de diabète ou d’antécédents familiaux de maladie du cœur, les Diététistes du Canada recommandent de limiter le cholestérol alimentaire à 200-300 mg par jour (soit une à deux portions de la plupart des viandes et produits d’origine animale).[4] Si vous ne connaissez pas exactement vos taux de cholestérol, nous vous recommandons de consulter votre médecin pour obtenir une recommandation plus personnalisée.
Maintenant que nous avons identifié la nature du cholestérol et fait la distinction entre le bon et le mauvais cholestérol, examinons les moyens sains d’abaisser ses taux de cholestérol LDL.
Quelques conseils pour manger sainement et abaisser son cholestérol
Lisez le tableau de la valeur nutritive qui paraît sur les étiquettes
L’étiquette de tous les aliments préemballés vendus au Canada comporte un tableau de leur valeur nutritive. Cette étiquette aide à évaluer les nutriments que contient le produit pour vous permettre de faire des choix alimentaires avisés. Elle facilite aussi la comparaison avec d’autres aliments semblables.
Lorsque vous allez faire votre épicerie, examinez le tableau de valeur nutritive des aliments emballés et choisissez des produits à teneur réduite en sodium ainsi qu’en gras saturés et trans. Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) sert de référence pour déterminer la teneur d’un aliment en chaque nutriment.[5]
-Une VQ de 5 % ou moins, c’est peu
-Une VQ de 15 ou plus, c’est beaucoup
Cuisinez et prenez plus de repas chez vous
La consommation fréquente d’aliments transformés ou de prêt-à-manger se traduit par une consommation accrue d’aliments à teneur plus élevée en sucre, sel et gras saturés. Sans vous en priver entièrement, essayez de trouver des restaurants locaux qui servent des plats fraîchement préparés et qui fournissent des informations nutritionnelles.
Cuisiner à la maison permet de mieux contrôler les ingrédients et de préparer des aliments peu transformés qui sont généralement moins riches en cholestérol. Cela permet aussi de contrôler la taille des portions et peut être plus économique. Si vous cherchez des suggestions pour cuisiner des repas sains, la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada propose une foule de recettes bénéfiques pour la santé cardiaque.
Consommez des aliments riches en fibres
Une alimentation riche en fibres procure de nombreux bienfaits pour la santé et notamment pour la santé digestive et immunitaire. Il y a deux sortes de fibres, soit les fibres solubles et insolubles. Bien qu’elles jouent toutes deux un rôle important dans une alimentation saine, ce sont les fibres solubles qui aident à abaisser les taux de glycémie et de cholestérol LDL. Les études ont d’ailleurs démontré que la consommation de 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour peut abaisser le cholestérol de 18 %.[6],[7]
Les bonnes sources alimentaires de fibres solubles comprennent l’avoine, les haricots, les pommes, les carottes et les petits pois.
Intégrez des gras sains à votre alimentation
Une quantité modérée d’huiles et de gras sains est bénéfique pour la santé du fait que ces corps gras aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.
Choisissez des aliments contenant des gras insaturés plus sains (tels que les acides gras oméga 3), qui contribuent à augmenter le bon cholestérol et fournissent de l’énergie. Les aliments qui renferment des gras monoinsaturés et polyinsaturés aident aussi à abaisser les taux de cholestérol LDL.[8] Ils comprennent les avocats, les graines de lin, les poissons d’eau froide et l’huile d’olive.
Préparez vos aliments en utilisant des huiles et des méthodes saines
La préparation des aliments est tout aussi importante que la qualité des ingrédients. En utilisant des méthodes de préparation bénéfiques pour la santé, vous pourrez éviter tout excès de gras saturés et trans dans vos repas. Voici quelques conseils pour une cuisine santé :
-Au lieu de faire frire vos aliments, cuisez-les à la vapeur, au four, sur le gril ou faites-les bouillir.
-Utilisez des huiles végétales liquides et saines telles que l’huile d’olive ou de tournesol pour la cuisson, au lieu de beurre ou de graisse alimentaire.
-Retirez la peau du poulet ou de la dinde avant de les faire cuire.
Parlons maintenant de la façon de faire des choix alimentaires intelligents! Lisez ce qui suit pour connaître les aliments riches en cholestérol qu’il faut éviter et les meilleurs aliments à choisir pour aider à maintenir la santé de vos taux de cholestérol.
Les meilleurs et les pires aliments pour le cholestérol
Quels sont les aliments riches en cholestérol LDL?
Le aliments riches en gras saturés et trans peuvent élever les taux de cholestérol LDL, qui sont néfastes pour la santé. Il est possible de maîtriser les taux de cholestérol sanguin en limitant la consommation des aliments suivants, riches en gras saturés :[9]
-Viandes industrielles
-Aliments et boissons édulcorés
-Produits laitiers entiers
-Aliments frits et transformés
-Produits de boulangerie-pâtisserie et sucreries
Quels sont les meilleurs aliments pour aider à abaisser le cholestérol?
Priorisez votre santé cardiaque en intégrant ces aliments nutritifs (et délicieux) à votre régime alimentaire :[10],[11]
-Les poissons gras : la consommation de saumon, truite, maquereau, sardines ou harengs deux à trois fois par semaine peut abaisser les taux de cholestérol LDL. Ce sont aussi de bonnes sources d’acides gras oméga 3.
-Les céréales complètes : l’avoine, le riz brun, le quinoa et le pain complet sont tous de bonnes sources de fibres solubles.
-Les noix et graines non salées : les noix de Grenoble, les arachides et les amandes renferment toutes des gras insaturés, des fibres et des vitamines bénéfiques pour le cœur.
-Les légumes et les fruits : consommez au moins 2 portions de divers fruits et légumes par jour, surtout ceux qui sont plus riches en fibres solubles (p. ex. les pommes, les baies, le brocoli et les carottes).
-Les aliments enrichis en stérols végétaux : il est recommandé de consommer 2 g de stérols végétaux par jour pour aider à abaisser le cholestérol LDL (p. ex. la mayonnaise, le yogourt, la vinaigrette).
Complétez votre alimentation en prenant un complément pour la santé cardiaque
Si votre alimentation ne vous fournit pas suffisamment d’acides gras oméga 3, essayez l’un de nos compléments :
–Spectre complet d’oméga Sisu fournit 1 200 mg d’huile de saumon sauvage d’Alaska pêché selon des méthodes durables par portion. Il fournit aussi un éventail complet de 17 acides gras d’origine naturelle ainsi que de la vitamine D3 et de l’astaxanthine.
–Oméga 3 végétal Sisu est proposé en gélules d’oméga 3 issu d’algues et faciles à avaler pour le maintien d’une bonne santé.
Notre organisme fabrique naturellement de la coenzyme Q10 ou CoQ10, bien que sa production ait tendance à diminuer avec l’âge. La prise d’un complément de CoQ10 est un excellent moyen de favoriser la santé cardiaque.
–CoQ10 Sisu aide à soutenir et à entretenir la santé cardiovasculaire et constitue aussi un antioxydant pour le maintien de la santé.
Soyez au courant des faits sur le cholestérol
Rappelez-vous que toutes les formes de cholestérol ne sont pas automatiquement néfastes. Il est important de savoir quels aliments sont préjudiciables pour les taux de cholestérol et quels sont ceux qui peuvent aider à abaisser le cholestérol afin de choisir un régime alimentaire bénéfique pour la santé cardiaque!
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[1] https://www.heartandstroke.ca/heart-disease/risk-and-prevention/condition-risk-factors/managing-cholesterol
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5586853/
[3] https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body
[4]https://www.kfhn.ca/default/assets/File/Eating%20Guidelines%20to%20improve%20blood%20cholesterol%20levels.pdf
[5] https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Nutrition-Labelling/Understanding-Food-Labels-in-Canada.aspx
[6] https://www.mdpi.com/1660-4601/12/5/4726
[7] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
[8] https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/fats-and-oils
[9]https://www.kfhn.ca/default/assets/File/Eating%20Guidelines%20to%20improve%20blood%20cholesterol%20levels.pdf
[10] https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
[11] https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/heart-healthy-eating
